关于运动、食物与营养的有效建议
随着新冠确诊病例不断出现,许多健康人群也被要求居家隔离。在一些国家,健身中心被迫关门。长时间呆在家里对于保持身体的活跃与健康造成了不小的挑战。久坐、缺乏运动对个人的健康、心理、生活质量产生了不利影响。居家隔离还有可能造成压力上升,甚至引发精神疾病。这时候,有效的运动和放松技巧能大大帮助你在隔离期间保持健康。
世卫组织推荐每周进行150分钟中等强度或75分钟高等强度的身体活动,或是两者结合。即使是在家中,在没有专业器械且空间有限的情况下,这一目标也是可以实现的。下文中是一些实用建议,帮助你在居家隔离期仍能保持身体活跃,减少久坐。
间歇性活动
每天间歇性地进行身体活动会帮助你实现上文中提到的每周锻炼目标。可以尝试的项目很多,比如跳舞、和孩子一起玩、做家务、整理花园等等。
参与线上锻炼课程
好好利用海量的线上课程资源。YouTube上有很多,许多都是免费的。如果之前没有参加过,记得适度适量,要了解自己的身体极限。也可以跟随本地的一些线下教练所提供的线上直播,一起运动,一起互动交流。
走路
即使在狭小的空间内,四处走动也能帮助你保持身体活跃。打电话时不要坐着,可以站起来,或者围着房间走路。如果你想出门散步或运动,记得与他人保持一米距离。
减少久坐
尽可能多起身站着,从而减少坐着的时间。最好每隔30分钟就站起来活动一次。可以考虑站着工作,如设置一个较高的工作台,或在工作桌上叠上一摞书。如果是坐着休闲放松,优先考虑一些可以刺激认知的活动,如阅读、棋类游戏、益智拼图。
放松
冥想和深呼吸将帮助你保持平和。
要保持健康,健康地饮食和充足的饮水也是至关重要的。世卫组织建议多喝饮用水而非含糖饮料。成年人应限制或避免酒精饮料,年轻人、孕妇、哺乳期妇女或有其它相关健康问题的人群应严格杜绝酒精饮料。保证摄入大量水果蔬菜,限制盐、糖、脂肪的摄入。选择全谷类代替精制食物。
但随着各个国家开始实施更加严格的措施来阻断疫情传播,许多企业的正常运营都受到了影响,包括食品相关企业,这意味着,要买到新鲜的食物越来越难。
优质营养对健康至关重要,在我们需要改善免疫力的现在尤其如此。新鲜食物难以便捷获得似乎意味着无法继续保持多样化、健康的日常饮食,无形中亦加大了精制食物的摄入量,即高脂肪、高糖、高盐。但是,即使只有很少的食材,也是可以吃得很健康的。
只买自己所需的
疫情期的囤货现象屡见不鲜,这会造成许多消极影响,如物价上涨、食物的过度摄入、产品分配不均。因此,请仔细想想你真正需要的是什么,以及他人的需要。看看家里还有什么,计划一下饮食菜单。也许你觉得自己真的需要买很多食物,但请先把家里有的,以及保质期不长的食物吃完。这样一来,就能避免食物浪费,也让其他人能够买到他们所需的。
优先使用新鲜食材
首先使用新鲜或保质期短的食材。如果你能够一直买到水果、蔬菜、低脂奶制品等新鲜食物的话,就优先处理这些。当然,如果不易便捷获得,可以将水果蔬菜放入冷冻层,以延长保质期,它们的营养并不会大打折扣。为了避免浪费,可以把任何吃剩下的食物进行冷冻储存。
自己在家烹饪
通常人们没有太多时间每天在家做饭,如今封控期,就有了大把时间把之前没有尝试过的菜谱给尝试一遍。网络上可以找到各种各样营养美味的菜谱,你大可根据自己所有的食材进行创新。烹饪原则:健康营养。
利用好外送渠道
自己在家烹饪虽然是首选,不过一些国家和城市,拥有更先进的外送体系,可以将食材、现成餐点外卖到家,并且提供“无接触配送”选项,配送员不会与你直接接触,非常符合隔离期的防控措施。不过,一定要选择严格遵守食物卫生制度的品牌企业,并能在配送过程中保证食物的品质(储存条件为5℃以下或60℃以上)。这样的外送服务会越来越多,你可以关注下自己所在区域的相关服务。
掌握好食物份量
掌握好食物份量不是一件容易的事,特别是对于烹饪新手来说。长时间的居家封控,没有其他人的陪伴,娱乐活动减少,极容易导致饮食过量。你可以搜一下饮食指南上关于成年人的食物结构和食物量的说明,特别要注意的是,孩童的饮食量要比成年人少。
食物安全是健康饮食的首要条件,只有安全的食物才是健康的。当为自己和他人烹饪时,要严格遵循食物卫生指南,避免食物污染和食物传播疾病。保证食物卫生的关键原则包括保证你的手、厨房、厨具干净卫生;熟食与生食分离,特别是生肉和新鲜食物;彻底煮熟食物;将食物保存在安全的温度(低于5℃或高于60℃);使用安全的水和食材。遵循以上五点,可以防止食物引发的常见疾病。
限制盐摄入量
封控期间,新鲜食物的获取机会减少,你可能会吃到更多的罐头、冷冻或加工食品,而这些食品里往往含盐量很高。世卫组织建议每天摄入的盐应少于5g。为了实现这一目标,最好优先选择低盐食物。还可以考虑将蔬菜、豆类等罐头食物用水冲洗后再食用,可减少盐的摄入。腌制食物也含有很高的盐分。在许多国家,50-75%的盐摄入是来自我们所吃的食物本身,而非我们自己加到菜里面的盐。由于我们每天已经不知不觉中摄入了足够多的盐,因此不要再试图在已烹饪好的菜中额外加盐。取而代之,可以选择新鲜或干草本、香料等为食物增味。
限制糖摄入量
世卫组织建议,理想情况下,成人的总能量摄入中,糖的摄入应在5%以下(约6茶匙)。如果你想吃甜食,优先考虑新鲜水果。另外,冷冻水果、果汁罐头(而不是糖浆罐头),
以及零糖干果也是不错的选择。若选择其他甜点,最好是低糖、小份量的。在选择低脂食物时也要注意,因为他们往往含有额外的添加糖。当在食物里添加糖或蜂蜜时,要控制好量。避免在饮料中再加额外的糖。
限制脂肪摄入量
世卫组织建议将总脂肪摄入量限制在总能量摄入的30%以下,其中来自饱和脂肪的比例不应超过10%。为实现这一目标,选择需要较少或不需要油的烹饪方法,如蒸、烤或炒,而不是煎炸。如果需要,使用少量的不饱和油,如菜籽油、橄榄油或葵花籽油来烹饪食物。优先选择含有健康来源的不饱和脂肪的食物,如鱼和坚果。为了限制饱和脂肪的摄入,可在烹饪前去除肉类和家禽身上的多余脂肪,以及选择去皮的食物。减少红肉和肥肉、黄油和全脂乳制品、棕榈油、椰子油、固体酥油和猪油等的摄入。
尽可能避免反式脂肪的摄入。阅读营养标签,确保不含不完全氢化油。如果没有食品标签,记住,通常含有反式脂肪的食品包括:加工和油炸食品,如甜甜圈;烘焙食品,如饼干、派的酥皮、冷冻比萨、曲奇等,以及含有不完全氢化脂肪的人造黄油。总之,最小化加工的食品和食材总归是更好的选择。
摄入足够多的纤维
纤维有助于保持消化系统的健康,提供长时间的饱腹感,因而可以防止暴饮暴食。为了确保足够的纤维摄入,尽量多吃蔬菜、水果、豆类和全谷物食品。全谷物食品包括燕麦、藜麦以及全麦面包。白色面食、大米和白面包都属于精制谷物食品,而非全谷物。
充足饮水
保证充足的饮水量对健康至关重要。在保证卫生安全的情况下,自来水是最健康、最便宜的选择。它比瓶装水也更加环保,因为不会产生废弃物。用饮用水代替甜饮料是控制糖和卡路里摄入的最简单方法。如果想要加点味道,可以往水里放一些新鲜的或冻干水果,如莓子、柠檬片,或者是黄瓜、薄荷、薰衣草、迷迭香等。
避免摄入大量的咖啡、浓茶、含咖啡因的软饮和功能饮料。这些会导致身体水分流失,并且影响睡眠。
避免摄入酒精,或减少酒精摄入
酒精不仅是一种会对思维造成影响,并让人上瘾的物质,还会削弱免疫系统,因此是十分有害的。饮酒,尤其是大量饮酒,会削弱你的身体应对传染病的能力,包括新冠。
因此,最好避免饮酒,封控期间尤其如此。酒精会影响你的精神状态和判断力,饮酒后极易出现跌倒、受伤或暴力等情况。另外,饮酒也会增加抑郁、焦虑、恐惧的症状——而这些症状在封控期间本来就有所加剧了。尽管有人可能认为饮酒可以释放压力,但无论从短期还是长期来看,饮酒都是有害的,应尽量避免。
酒精还会使某些药物的药效降低,或是增加某些药物的药效和毒性。服用止痛药期间不要饮酒。酒精会干扰肝功能,并可能导致严重的问题,比如肝衰竭。
永远不要将任何类型的酒精产品作为预防或治疗新冠的方式。
酒精不是你的饮食计划的必要部分,也不是健康生活方式的一部分,因此不应该出现在你的购物清单上。
与家人共餐
新冠疫情虽然造成了社交距离,但也让家人们有更多时间呆在一起,于是也为家人共餐提供了机会。父母们正好可以将自己的健康饮食秘方传授给子女。这样的共餐机会也在无形中增进了家人们之间的情感连接。 封控期也是很好的机会教孩子们烹饪健康食物,帮助他们获得这一重要的生活技能,长远受益。当孩子们自己选择要烹饪什么蔬菜时,他们也会吃得更多。在教孩子烹饪时,记得选择简单的食材,并告诉他们一些必要的食物安全知识(如洗手、清理台面、避免使用某些食材)。