神经学家认为，一些好的锻炼计划可以帮助提升大脑健康，降低痴呆风险
大约40%的65岁及以上的人会经历某种程度的与年龄相关的认知衰退。在中国，目前65岁以上人口有2.1亿，40%相当于这相当于大约8400万人，这个数字是美国的4倍。无论您是否超过65岁并担心与年龄相关的记忆衰退，还是只是希望采取措施提高认知能力，研究一致表明，锻炼是预防认知衰退最重要的日常习惯之一。
在此文中，神经科学家埃博尼·格洛弗博士解释了为什么日常锻炼是可以减少与年龄相关的认知衰退和改善大脑功能的重要环节，还深入探讨了锻炼如何影响大脑、应包括哪些类型的锻炼、以及为了获得最大的脑健康，我们应该进行多少强度的锻炼等。
锻炼如何改善大脑健康
我们通常认为锻炼纯粹是为了我们的身体健康，以改善我们的心脏机能、肌肉或骨骼状态。然而，随着科学家们继续了解锻炼对身体的好处，他们还发现了大量证据表明锻炼对保持大脑健康至关重要。
格洛弗博士解释说，体育锻炼不仅通过保护大脑来改善认知，还通过一种称为神经发生的过程，在大脑中形成新的神经元。“体育活动通过产生一种称为神经营养因子的化学物质来促进神经发生、神经保护和认知改善。”
神经营养因子是一种在我们中枢和外周神经系统内，对神经生长很有用的蛋白质，用于调节细胞维护和功能。除了神经营养因子在脑细胞维护中发挥的作用外，格洛弗还表示，它们在促进大脑中新细胞的生长方面也很重要:“神经营养因子对新脑细胞的发育和维护至关重要。锻炼可以生成和保护新的神经元，并增加脑结构的体积，从而总体上改善认知和健康。”
对于那些寻找方法来预防或逆转与年龄相关的认知衰退的人来说，这些发现尤其令人兴奋。格洛弗解释说，随着年龄的增长，大脑的体积自然会减少，这是由于个别脑细胞在缩小，和它们之间连接数量在减少。随着时间的推移，这些减少会导致认知功能的细微下降，每个人有不同的个人差异，不排除有些人会断崖式地下降。
锻炼通过促进神经营养因子的产生来对抗这一过程，以帮助加强脑细胞结构和信号传递能力。格洛弗说:“与年龄相关的认知衰退的速度及其严重程度，取决于一系列的因素，其中包括了一个人的生活方式选择。保持活跃的生活方式，并在一生中参与某些活动，就会有助于预防与年龄相关的认知衰退。”
大脑健康的最佳锻炼方式
在构建减少认知衰退的锻炼计划时，关键在于多样性。格洛弗说:“大多数研究表明，无论是有氧运动还是阻力训练，单独或结合进行，对认知表现都有积极影响。”
研究人员们查看了许多关于锻炼和认知的研究，以确定哪种方法能带来最大的益处，结果他们发现有氧运动和阻力训练都很重要。他们发现，有氧运动可以提高认知能力，而阻力训练对增强执行功能、记忆和工作记忆最有效。总而言之，混合或组合进行各种不同的运动锻炼才是正确的选择。
格洛弗建议，为了适应不同年龄和不同健康阶段的个人，个性化是关键。“任何促进平衡、协调、灵活性的身体活动都会有益，尤其是能长时间持续坚持的时候。”她说:“最重要的是养成和保持包括有氧和阻力运动的、定期的锻炼习惯。”如果能坚持到六个月到一年的时间以上，就能够在所有成年人，尤其是老年人中看到非常显著的脑部健康和总体认知功能的改善。
多少锻炼才能改善大脑健康
为了能从锻炼上获得在认知改善方面的益处，就必须将锻炼视为如同饮食一样的必不可少的生活需求。对于饮食来说，每天获取适当的混合成分以维持长期健康。锻炼也是如此。而长期的锻炼计划，可以在每周通过运动顾问或者私人教练，以适当的强度和运动量来合理分配。
美国运动医学学会建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，但您可能不需要这么多，就能受益匪浅。格洛弗说：“每天进行6到10分钟的间歇性有氧运动，也可能随着时间的积累，而对人体，对脑部产生巨大的差异。此外，还建议老年人每周至少进行两次某种形式的阻力训练，目标是锻炼上半身和下半身的主要肌肉群，从较低的阻力水平开始，再根据实际情况，逐渐调整到较高的水平，以促进力量和耐力。
在考虑阻力训练时，许多人只想到举重或哑铃。虽然举重有助于增加肌肉，但其实阻力训练可以意味着任何类型的阻力，例如：俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑或使用弹力带。还需记住，强度是因人而异的，对一个人来说是剧烈强度的活动，对另一个人来说可能是中等或轻度强度，反之亦然。
“快步对大脑更好”，这句话要牢牢记住，这是提高脑健康所需的基本强度的一个最为简单方法的方法，每天都能在日常生活中进行。
脑健康锻炼计划
有许多方法可以确保您进行良好的有氧运动和阻力训练组合，以满足每周150分钟的最低建议。以下是一个每周计划示例：
- 每周2天的中等到剧烈强度的心血管运动(20-30分钟的步行、慢跑、骑自行车、划船、椭圆机、游泳等)
- 每周2天的阻力训练(20-30分钟的举重、徒手训练或家庭锻炼)
- 每周2天的中等强度心血管运动(20-30分钟)
- 每周1天的休息，包括深呼吸练习
为了适应您的个人需求，请根据需要调整计划；可以修改一周中的运动天数来参加您喜欢的其他课程，并且在身体需要休息的时候给自己足够的休息。
为什么坚持是关键
研究表明，少至10分钟的锻炼就可以对脑功能产生积极影响，但认知的改善是在持续锻炼一段时间后才能显示出来，并被研究者们看到的。
格洛弗指出，坚持任何计划的关键是:“至少需要6到12个月的锻炼才能检测到认知功能的变化。虽然在较短的锻炼时间后也观察到了大脑的变化，但这些变化不一定会立即转化为认知功能的改善。这需要时间上的推移才能保持一致。”
在开始任何新的锻炼计划之前，特别是如果您目前正患有慢性健康状况，始终建议咨询您的医疗专业人士。因此，请制定一个讨论计划，然后逐渐提升强度。