练习冥想具有诸多益处,其中之一是能让人活得更健康更长久。
Vivienne O’Keeffe 文
早在1077年,印度教的文卷中就提到了冥想。这绝不是一个现代才流行起来的概念。疫情持续两年后的现在,正是我们最需要这项古来的练习为我们带来帮助的时候。
在科学层面,现在我们更加清楚冥想是如何为我们的身心带来健康益处的。至少有70万篇研究资料都清晰阐述了冥想的益处——减缓疼痛、提升免疫功能、降低焦虑与抑郁感、增进整体健康、增强幸福感和自我情绪调节能力。
如今,冥想变得前所未有的流行,众多冥想类APP,最有名的如Headspace,一个接一个被研发出来。
如果以上内容还无法更新你对冥想的认知,我想再介绍一下由全球健康研究所(Global Wellness Institute)的精神健康项目组(Mental Wellness Initiative)所发布的白皮书——《精神健康:途径、实证与展望》。该白皮书由Gerry Bodeker教授领导编撰,我也有幸参与其中。白皮书里阐述了每天进行冥想练习所能获得的巨大益处,还加入了一些历史角度的介绍。
白皮书中介绍到:“1970年,《自然》杂志上第一次刊登了有关冥想的严谨的科学研究论文,证实在冥想过程中,氧耗和心率降低,皮肤抵抗力提升,脑电图显示出脑频率的某些独特变化。至此,冥想成为被中西方世界所认可的一项促进精神发展的练习。”
“40年来对超验冥想的研究证实了其在改善免疫力、降低焦虑与抑郁、提升学术表现、降低老年认知衰退、提升幸福感与生活质量、管理与减少创伤方面的作用。”
在2018年进行的一项工作地研究显示,52%的美国公司雇主会为员工提供正念练习或冥想练习的机会,进而减少了85%的员工旷工率,从中可增加的公司收益之多可想而知。
其实我并不需要100页的研究报告来告诉我冥想的益处,因为我已经亲身经历了它是如何让我变得更加平和宁静,并在工作中更加高效的。2010年,我在个人生活和工作中经历了一些情况让我倍感压力,然后我选择通过冥想来消除焦虑感,坚定意志力,当时我在温哥华参加了一位冥想导师的课程。冥想练习让我变得更加幸福,我的专注力获得了提升,整个身心状态都变得非常好,从那以后,我每天都会进行两次冥想,每次持续20分钟。
冥想在许多人的生命中带来了持续的积极影响,包括Gwyneth Paltrow,Ellen DeGeneres,Katy Perry,Jerry Seinfeld。曾执导《蓝丝绒》、《橡皮头》的著名导演David Lynch成立了慈善基金(www.davidlynchfoundation.org)来支持冥想练习的发展。
Lynch在基金会网站上写到:“我从1973年开始练习超验冥想,一直到今天,它让我内在充满能量、创造力和幸福感。”
Lynch基金会的主要成就之一是其在中学生中开展的宁静时刻(Quiet Time)项目,帮助学生们减少压力,改善健康,提升学术表现。这一练习非常简单易学,老师和学生们每天两次,每次15分钟,坐在一起,闭上眼睛进行冥想。在参加该项目的旧金山的一些中学中,获得了以下成果:
- 参加项目的两所中学均连续四年实现了学生GPA增长
- 参加项目的学生组比未参加项目的学生组获得了更高的GPA
- 在Visitacion Valley中学,非洲、美洲和亚洲学生之间的GPA差值减小
- 参加项目的学生日常出勤率上升
- 在Visitacion Valley中学,连续三年进行该项目后,学生的退学/休学率从28%直线下降到4%。
Lynch的项目大大推动了美国中小学生当中冥想人数的激增,从2021年到2017年增加了10倍。
我认为SPA行业的我们将是冥想的受益者。疫情期间收入下降带来的压力、迫切的健康需求、隔离政策等都对水疗业主和从业者造成了巨大损失。
学习冥想很简单,几乎不需要入门费,大多数冥想练习者会每天抽出40分钟左右进行冥想。不需要购买特别的衣服或器材。当然,如果能够报名课程跟着导师进行冥想是最好的,但即使不报名课程,也完全可以买本冥想书或点开冥想视频然后开始练习。
当然,冥想不是获得内在宁静的唯一方式。MWI白皮书中也说到了其它许多提升精神健康的途径,从营养摄入到优化睡眠、按摩、芳香疗法、个人关系、沉浸自然、沐浴阳光等。
但白皮书中尤为详细地介绍了不同种类的冥想以及各自的益处。
“冥想可促发大规模的神经重塑,进而增强大脑皮质区,特别是前额皮质的发育。不同种类的冥想都可以引发明显的神经系统改变和相应的益处。正念冥想帮助练习者培养非主观认知、自律、注意力、情绪调节能力。超验冥想使练习者提升平静感、警觉、自我觉察力。慈悲冥想将让练习者变得更加无私、富有同情心和建立积极的关系。
此外,加州大学洛杉矶分校神经成像实验室的研究人员发现,长期进行冥想的练习者拥有更多的皮层褶皱,这能使他们比不冥想的人拥有更快速处理信息的能力。研究人员证实了皮层褶皱数量与练习冥想的时间之间的直接关系,这也为大脑神经可塑性、大脑适应环境变化做出相应调整的能力提供了进一步依据。
冥想带来的最大益处莫过于它甚至能让你活得更久。证据表明,冥想可帮助维持染色体终端端粒的长度,而端粒的长度与长寿有着密切关联。
诺贝尔奖得主Elizabeth Blackburn和Elissa Eppel在联合编撰的《端粒效应:活得更年轻、更健康、更长久的突破性途径》一书中阐明了冥想和其它生活方式的改变是如何影响端粒长度的。美国心理协会发布的论文中说到:“Eppel和Blackbum在研究正念冥想时发现,某些形式的冥想可对端粒长度产生有益影响,减低认知压力和压力的产生,提升积极的心理状态,平衡荷尔蒙。后续研究表明了冥想和端粒长度之间的关系,显示正念冥想可增强端粒在周边血液单核细胞中的活跃度,超验冥想则可增强端粒的基因表达。这些研究都说明冥想可减缓生物意义上的衰老进程。”
MWI将正念练习认定为冥想的一种形式,但它们并非一回事。正念练习可以说是一种持续尝试活在当下的练习,而非留在对过往失败经历的回忆中,或对未来的无故忧虑中。
想象一下,当你在一个惊险的滑雪道或是专注的面对一个具有挑战的高尔夫球洞时的感受,你就能有一些理解正念练习的本质。完全集中于当下的具体的某个挑战会让你充满焦虑的大脑得到一个放松和恢复的机会。没有过去或未来,只有此刻当下。
Black Zen(www.blackzen.co)的创始人之一Stacey Johnson在网站上详细解释了冥想和正念的区别。
“两种练习都能提供诸多的身体和精神健康益处,但冥想所涉及的内容更深——你的心灵福祉。正念练习可以让你获得当下的愉悦感,而冥想可以让你获得脱离境况之外的幸福感。两者的细微差别就如精神状态与存在状态之间的区别。”
无论是对于你个人还是你的团队,练习冥想或正念(最好是两者同时)都是一个绝佳方式来摆脱似无尽头的疫情、动荡的政治和经济环境,获得放松、专注力,以及高效工作的能力。 如果你还未尝试过冥想,可以接受我的建议从现在开始。这将是你做的最正确的一项决定。