健康是一种在身体上,心理上和社会上的完满状态,而不仅仅是没有疾病。
通过合理的膳食,可以达到身心俱健。曹博睿文
精神健康,也可以叫做心理健康,很早就受到关注与重视。随着经济发展,社会化脚步加快,劳动力重新组合,使得价值观和家庭结构、人口结构都发生变化,社会竞争也不断加剧,导致各种精神、心理压力等问题日益突出。
这几年现代人的亚健康问题常常被提及, 亚健康问题虽然多属于生理问题, 但多少都与心理健康发生关联。比如失眠状况多数是心理问题造成。心理健康的人偶尔一次失眠,经过适当的休息与调理就可以得到恢复;但如果是心理状况不佳的人群,无法得到及时纠正,就会长期处于疲劳、失眠状态, 身体上表现可能会是疲乏无力、肌肉及关节酸痛、头昏头痛、睡眠紊乱、食欲不振等,这就是从心理亚健康转为生理亚健康, 由心理问题影响身体健康的表现。
机能与保健食品,也有各种针对大脑和精神健康开发的,市场需求很大,消费人群也逐渐高端化——很多从事高端职业的,大部分是脑力劳动者,他们面临着需要补充大脑营养和改善精神状态的问题。
某些成分已经被研究证实对大脑有积极作用,特别是对记忆和认知方面的改善;例如Omega-3对大脑功能的改善作用,抗血栓等。
然后是EPA。是鱼油的主要成分。具有帮助降低胆固醇和甘油三酯的含量,促进体内饱和脂肪酸代谢的作用。同时也有一定降低血液粘稠度,增进血液循环,防止脂肪在血管壁的沉积,预防动脉粥样硬化的形成和发展、预防脑血栓、脑溢血、高血压等心血管疾病的效果。
DHA则是脑神经和视网膜生长发育的重要构成成分。随着年龄的增长,脑细胞会逐渐减少、萎缩,进而引起脑部功能退化。DHA具有活化脑细胞的力量,能提高成年人和老年人的记忆及学习能力。
从来源上可分为:鱼油DHA、藻油DHA和蛋黄DHA。从鱼油来的DHA也含有较多的EPA,具有降血脂,降低血液粘稠度,很适合成年人食用。
如果想通过吃鱼起到健脑和保护心脑血管的作用,最好食用应季的鱼。因为不同季节的鱼,其体内脂肪含量有很大变化,DHA和EPA的含量也随季节有所变化。应季的鱼味道好,而且价格便宜,鱼肥肉厚,DHA和EPA的含量也丰富。
卵磷脂,被誉为与蛋白质、维生素并列的“第三营养素”。补充卵磷脂没有年龄限制,从小孩到老年人均需补充。对工作人群来说,卵磷脂能增强大脑活力,消除大脑疲劳,增强记忆力,能提高学习和工作效率。而且还能修复受损伤的脑细胞,预防老年性痴呆症的发生。
磷脂酰丝氨酸又称复合神经酸, 被誉为继胆碱和“脑黄金”DHA之后的新兴“智能营养素”。它是细胞膜的活性物质,存在于大脑细胞中。其主要是改善神经细胞功能,调节神经脉冲的传导,增进大脑记忆功能,吸收后能够迅速通过血脑屏障进入大脑,增加脑部供血的作用,帮助细胞壁保持柔韧性,激发大脑的活化状态。
一般人每日需要补充100-300毫克的纯磷脂酰丝氨酸,据统计,一般人每日磷脂酰丝氨酸的摄取量与正常需求量间差距在70-150毫克之间,可以通过摄取适量的瘦肉和鱼类补充。素食者则差距达到200-250毫克,可以多吃豆类食物来补充。如果饮食中缺乏Omega-3脂肪酸也会使大脑中磷脂酰丝氨酸的含量降低,进而改变大脑海马体的生物化学功能。所以对于素食主义者、低脂肪或低胆固醇饮食者以及老年人来说,由于日常膳食的摄入很难满足磷脂酰丝氨酸的需要量, 额外补充足够的磷脂酰丝氨酸这点就变得尤为重要。
接下来我们列举几种常见的能提振或改善精神状态的食物:
香蕉。欧洲人因为它能解除忧郁而称它为“快乐水果”,在香蕉的蛋白质中,带有氨基酸,具有安抚神经的效果,并且在一定程度上会起镇静作用。香蕉中含有的生物碱,可以提振精神和提高信心,香蕉也是色氨酸和维生素B6的来源,能帮助大脑制造血清素。
此外,当人体脑内5-羟色胺含量减少时,会出现失眠、烦躁、悲观等症状。香蕉中含有一定量这种物质, 因此适当增加香蕉的摄入会促使人的心情变得安宁、快活。香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外,还含有让肌肉松弛效果的镁元素,适合工作压力比较大的人食用,镁元素也是对维持神经和大脑功能很重要的矿物质补充剂。
深海鱼。所含丰富的Omega-3脂肪酸。经常食用不仅能增强学习能力、记忆力和专注力,亦能舒解压力及振奋情绪。临床研究显示,Omega-3能帮助抑制导致疼痛和发炎的“不良”前列腺素之分泌。它也能减少血液的粘度,以促进脑部的血液循环。这将会减少偏头痛的发作次数,亦能减低其严重程度和待续时间。是美国头痛基金会所推荐的营养补给品。鲑鱼、鲭鱼、鳕鱼和鲱鱼等深海鱼类都含有丰富的Omega-3脂肪酸。
葡萄柚。它的香味可以净化思绪、提振精神,其富含的维生素C,还能消除疲劳,维持红细胞的浓度,增加抵抗力。另外,葡萄柚对中枢神经系统也有平衡作用,能振奋精神,舒缓压力,稳定情绪,使人感到轻松愉快,充满活力。
核桃。其86%的脂肪是不饱和脂肪酸,同时富含维生素、矿物质、膳食纤维和Omega-3脂肪酸等,可减少患抑郁症、注意力缺失多动症(ADHD)、癌症和老年痴呆症等疾病发生的几率。
说到帮助打起精神的食物,很多人第一个想到的就是巧克力。的确,巧克力提振精神的效果归功于它的主要成分可可碱,可可碱是一种健康的反镇静成分,故食用巧克力有提升精神,增强兴奋等功效。另有科学家表示:巧克力中富含苯乙胺与矿物镁的成分,具有缓和情绪、抵抗忧郁的作用。所以坊间流传着吃巧克力能够让人有恋爱的感觉。巧克力中还含有黄烷醇的成分,能在2-3小时之间促进大脑的血流速度,帮助提高大脑能力,在短时间内使人的思维变得更敏锐。
常说睡前喝一杯牛奶可以帮助入睡,那是因为牛奶中还有大量的生理活性物质,其中较为重要的有乳铁蛋白、免疫球蛋白、生物活性肽等。生物活性肽是乳蛋白质在消化过程中经蛋白酶水解产生的,包括镇静安神肽、抗高血压肽、免疫调节肽和抗菌肽。牛奶中富含大量的酪蛋白,体内水解合成的成分有助于血清素的生成,后者具有镇静与改善睡眠的作用。现代医学研究证明,缺钙会造成人体生理障碍,进而引发一系列严重疾病。钙能降低神经细胞的兴奋性,是一种天然的镇静剂,改善情绪的重要营养元素。缺钙则会导致神经性偏头痛、烦躁不安、焦虑、失眠,而牛奶是极佳的补钙来源。
要对抗压力,维生素B群是非常重要的。可以维护神经系统的稳定,帮助能量的代谢,有助于对抗压力、振奋情绪。全谷类的食物如全麦面包、糙米、胚芽米等,都有丰富的维生素B群。而且还含有微量矿物质硒, 硒能振奋情绪。全麦面包是复合性碳水化合物的重要来源,可以缓慢释放能量,避免血糖的迅速升高和迅速下降, 使人长时间保持活力。
除了营养以外,不要忘了适度的运动。如果你不爱自主运动,可以去SPA,身体按摩和面部疗程,都可以做到身心的解压和放松,也会让你有更好的食欲去实现膳食平衡, 摄取所需要的营养, 达到身心健康。